大腦50歲後開始萎縮　專家推「日常2習慣」助護腦

▲專家指出，「細嚼慢嚥」與「經常下廚」，也是維持大腦健康的重要因素。（圖／達志示意圖）

記者趙於婷／臺北報導

談到護腦，多數人第一時間想到保健食品，但專家指出，整體生活與飲食習慣也會影響腦部健康，除了地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）等護腦飲食模式外，吃飯「細嚼慢嚥」與「經常下廚」，也是維持大腦健康的重要因素。

隨着年齡增長，大腦也會逐漸老化，研究指出，50歲後腦部便開始出現萎縮現象，60歲以上平均每年腦容量約減少0.5%，可能影響記憶力、注意力、反應速度及規劃能力等認知功能。而在護腦方面，吃飯速度不僅影響消化系統，也與大腦功能息息相關。

董氏基金會引述2025年刊登於《Nature》的韓國研究指出，腦脊髓液除了在腦內循環，也會透過淋巴系統流向頸部淋巴結，而這條路徑會經過上齶周圍的淋巴網絡。研究團隊發現，咀嚼、說話等動作可能如同幫浦般，協助促進腦脊髓液流動與代謝廢物排除，雖然目前相關證據仍以動物研究爲主，但結果顯示，規律咀嚼活動可能有助維持大腦清除功能。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，研究顯示，咀嚼過程能促進腦部血流，活化與記憶、學習及決策有關的海馬迴與前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能，對高齡者而言，維持良好的咀嚼能力，也被認爲有助延緩認知功能退化。

近年研究更發現，咀嚼可能與大腦廢物清除機制有關，大腦在運作過程中會產生β類澱粉蛋白及Tau蛋白等代謝廢物，若過度堆積，可能增加神經退化疾病風險，人體的腦脊髓液除了保護大腦與脊髓，也負責清除部分代謝廢物。

許惠玉說，快速進食除了容易造成肥胖，也與胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候羣有關，而這些疾病同時也是失智症的重要危險因子，由於大腦接收到飽足訊號通常需要15至20分鐘，若進食速度過快，容易在感覺飽足前攝取過多熱量，長期下來恐影響心血管與腦血管健康。

她建議，民衆養成細嚼慢嚥習慣，例如每口食物咀嚼20至30次再吞嚥、用餐時適度放下餐具放慢速度，以及避免邊滑手機邊吃飯，專心感受食物風味與口感，都是簡單又實用的護腦方法。

除了進食方式，研究也發現「下廚」可能是另一種護腦行爲，董氏基金會引述2026年發表於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究指出，研究團隊追蹤超過一萬名65歲以上長者長達6年後發現，每週至少親自準備一餐的人，失智風險約降低三成，而原本不擅長烹飪的人若開始動手做菜，失智風險甚至下降近7成。

許惠玉表示，下廚其實是一種生活化的認知訓練，從規劃菜單、採買食材、備料到掌握烹調步驟，都需要運用記憶力、注意力、執行功能與多工處理能力，能持續刺激大腦運作。

她進一步指出，下廚對大腦的好處主要有三大面向，首先是能提升飲食品質，較容易攝取蔬果與全穀類食物，減少超加工食品攝取；其次是烹飪過程本身能訓練認知功能，促進神經連結，第三則是結合視覺、嗅覺、味覺與觸覺等多重感官刺激，有助維持神經網絡活性。