如何養成出門前排便習慣？專家：莫忘3大「基本功」

很多人不喜歡甚至害怕在辦公室上大號，但又無法養成出門上班前順利排便的習慣，非常苦惱。（示意圖：shutterstock／達志）

說到排便，很多人只喜歡在自家解決，一想到要在辦公室公廁上大號就萬分苦惱，原因從私密感不佳、臭氣薰人、聲響尷尬等等，五花八門。所幸專家表示，只要採取3種簡單的步驟並養成習慣，就能做到出門上班前規律完成這項重大任務的目標。

美國腸胃病學專家帕迪拉（Leybelis Padilla）向《紐約郵報》表示，大多數人無法像時鐘一般規律排便，但有幾個關鍵因素有助於讓排便規律，關鍵在於生活方式，「規律，可預測的排便習慣，源於所有生活習慣之大成，所有習慣結合並改善健康，身體就會出現某種運作節奏，排便時間也在內」。

帕迪拉說，第一步就是攝取夠多的膳食纖維，不僅能讓糞便體積增加，也能讓糞便較軟易於排出，更能達到清潔大腸結腸部位的效果，沿途掃除細菌。然而很多人膳食纖維攝取量未達每日建議值，這讓結腸未獲足量高纖維，有礙結腸保健。她建議成人每天至少攝取25克膳食纖維，奇亞籽、亞麻籽粉都是富含膳食纖維的食材，可以加入飲品食用。

第二步要補充水分。任何希望出門前就能排便的人，應該在起牀之後立刻喝水，帕迪拉提醒，「要喝的是水，不是咖啡」。有些人喝咖啡會想上大號，但水分對於預防便秘非常重要，因爲這能讓糞便變軟，大大有助排便。富含利尿成分的飲品，有可能導致水份過量排出。

第三步則是要多活動。帕迪拉強調，身體的活動能促進腸道蠕動，但這不代表非得慢跑5公里，有些簡單的瑜珈姿勢也能幫助腸道蠕動，增加順利排便的機率，例如坐姿扭轉式、前彎式、坐姿前彎式、瑜珈深蹲、屈膝抱胸式。

此前有研究顯示，排便頻率與整體健康息息相關，慢性病罹患風險也在列。帕迪拉說，腸道菌相受到諸多因素影響，包含想法情緒，每個人的排便規律就像指紋獨一無二，但只要多吃富含纖維的食物、早上起來喝一大杯水，再做一些能促進腸道蠕動的運動，通常都能在出門之前順利排便。