蒸、煮、烤、冰…地瓜4種吃法 影響血糖大不同

想減重或控制血糖，應選擇冰地瓜或水煮地瓜。 圖／123RF

近年健身與健康飲食風氣盛行，地瓜因富含膳食纖維與營養，成爲熱門的主食替代選項。然而，水煮、蒸、烤、冰過的地瓜，其營養價值與對血糖的影響大不同。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，地瓜加熱後，澱粉會產生變化較易被吸收；若放涼或冷藏後，部分澱粉會轉爲「抗性澱粉」，不易被人體吸收，有助延緩血糖上升、增加飽足感。

地瓜吃法百百種，許惠玉說，「冰地瓜」讓血糖上升的速度最慢，其次是水煮地瓜、清蒸地瓜，烤地瓜的血糖上升最快。烤地瓜因水分流失，讓地瓜甜分提高，加上地瓜加熱後，人體較易吸收，所以烤地瓜最容易讓血糖上升，冰地瓜則因爲澱粉經過煮熟後冷卻產生抗性澱粉，其結構較不易被腸道吸收，以致血糖也比較不易上升。

許惠玉指出，如果是以穩定血糖爲目標，建議優先選擇冷藏後的地瓜食用；如果是運動後需要快速補充能量、修復肌肉或是提升血糖，烤地瓜等熱地瓜反而是較合適的選擇。

除了地瓜外，許惠玉說，馬鈴薯、南瓜與香蕉等，也是健身人士優質澱粉的替代來源。馬鈴薯與南瓜的性質與地瓜相近，皆屬優質澱粉；香蕉則能提供運動所需的碳水化合物，是極佳的互補品項。

許惠玉強調，澱粉攝取可根據目標調整，若目標是減重或控制血糖，應選擇冰地瓜或水煮地瓜；若需在高強度運動後促進肌肉合成生長者，則應選擇熱的烤地瓜或馬鈴薯，以達到快速吸收的生理效益。