助眠也有益健康！專家建議4種食物「睡前吃 」

夜裡輾轉難眠嗎？不妨試試專家推薦的4種食物，睡前1到2小時攝取，或可達到助眠效果。（示意圖：shutterstock／達志）

美國福斯新聞21日報導，國家衛生院（NIH）統計，全美失眠族多達7000萬人，大約3分之1成年人承受睡眠困擾之苦。有些人藉着處方藥設法入睡，有些人服用褪黑激素催眠。研究顯示，調整飲食內容也可能有助於改善睡眠品質，至少4種食物適合睡前攝取。

根據着有《逆轉疾病的科學食療聖經》（Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself）一書的醫學博士李維麟（William W. Li）、佛州自然療法醫師桑茲（Michelle Sands）的專業意見，除了美國社會衆所周知的櫻桃與火雞肉，還有4種常見食物具備助眠效果，同時有益健康，一舉兩得：

一、奇異果。李維麟指出，睡前1小時吃2個奇異果，效果最佳：「奇異果含有血清素，這種神經傳導物質可刺激連結腸道與大腦的迷走神經，傳遞鎮靜大腦與身體的信號，達成助眠效果。」桑茲盛讚奇異果是「最受低估的助眠食物之一」，研究顯示奇異果能改善入睡的速度、延長睡眠時間、增進睡眠效率，除了血清素，也富含維生素C、葉酸、抗氧化劑，「食物所含的血清素不會直接進入大腦，但能支援腸腦軸神經物質平衡，幫助身體自然調節睡眠週期，還有助於降低會干擾褪黑激素分泌的氧化壓力。」

奇異果營養豐富，但很多人不曉得這種水果具備助眠效果。（示意圖：shutterstock／達志）

二、南瓜籽。桑茲說，南瓜籽富含鎂與鋅，因而成了有力的助眠食物，能調節神經系統、維持賀爾蒙平衡。她指出，鎂有助於降低夜間的皮質醇濃度，放鬆身心；鋅則是黃體素生成的要角之一，「對於女性尤其重要，黃體素對於大腦具有天然鎮靜作用，甚至能緩解焦慮，黃體素分泌量下降，睡眠會比較不安穩，容易中斷」。

三、鷹嘴豆或扁豆。這兩種豆類的好處廣爲人知，桑茲提醒，對於睡眠也有助益，「能讓血糖穩定，促進黃體素生成，夜間血糖驟降是導致凌晨2、3點醒來的主因之一」。她指出，鷹嘴豆與扁豆也富含維生素B6，這對於血清素的生成與賀爾蒙合成（包括黃體素）非常重要，兩者搭配，有助於更深沉、不間斷的睡眠。

有些人會在米飯裡添加大麥。大麥也是具備助眠作用的食材之一。（示意圖：shutterstock／達志）

四、大麥（barley）。李維麟說明，大麥含有水溶性纖維「beta-D-葡聚糖」，經由腸道益菌發酵後產生短鏈脂肪酸（SCFA），尤其是丁酸（butyrate），「這些短鏈脂肪酸能刺激迷走神經，讓神經系統更放鬆，藉此良好睡眠」。SCFA也具抗發炎作用，能減輕腦部發炎。

除了上述4種食物，李維麟還提供其他助眠好食選項。首先是富含omega-3的魚類，例如鯖魚、沙丁魚、鮭魚等等，建議每週攝取2到3次，每次攝取大約「一副撲克牌疊起來」的量即可。omega-3脂肪酸能減輕會干擾睡眠的腦部發炎問題，「神經發炎減緩之後，能睡得更好」。

其次是洋甘菊。李維麟表示，洋甘菊雖非日常飲食食材，也具助眠功效，主因在於多酚「芹菜素」（apigenin）：「用乾燥的洋甘菊泡茶飲用，人體會吸收芹菜素進入血液，流向大腦，刺激GABA受體，藉此幫助大腦進入平靜狀態，更容易入睡」。