抗癌蔬菜青花菜最强吃法 清蒸5分钟搭3配料

清蒸青花菜的烹调法，能保留其色泽鲜绿与脆嫩的口感，并减少营养成分流失。（示意图，Shutterstock／达志）

青花菜是知名的抗癌蔬菜。营养师老辜表示，想吃出青花菜最多的营养，最推荐清蒸青花菜，相比于水煮与热炒，能保留更多营养素与健康成分，清蒸5分钟后，食用时搭配芥末、生白萝卜泥，再淋上橄榄油，可减少营养成分的流失，「我就是这样吃的。」

老辜在脸书粉专「老辜营养与科学」发文指出，他在吃火锅时，经常搭配青花菜，青花菜营养成分高，当中的萝卜硫素（sulforaphane），与人体的抗发炎、抗氧化、抗癌途径，以及解毒酵素等有关。

老辜表示，料理青花菜前，建议将切好、洗净的青花菜静置片刻，给予酵素芥子酶（Myrosinase）一些反应时间，将硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）转化为萝卜硫素，这个静置过程非常重要，可以帮助萝卜硫素慢慢形成。

要如何吃出青花菜最大的营养？老辜表示，他最推荐清蒸青花菜的烹饪法，相较于水煮与热炒，能保留更多营养素与健康成分。以下为清蒸青花菜时3个料理重点。

在清蒸青花菜的高温过程中，记得让青花菜尽量别与水接触，以减少水溶性营养素流失，清蒸的时间，不要超过5分钟，可帮助青花菜保留颜色鲜绿与脆嫩的口感，受热时间短又温和，也能让热敏感营养成分损失降到最低。

清蒸高温的过程中，会大量破坏超怕热的芥子酶活性，但可以搭配上芥末、生白萝卜泥等含有此酵素的食材，来弥补营养缺口。

在食用清蒸好的青花菜前，再淋上一点好油，例如橄榄油，可帮助脂溶性维生素在体内的吸收，不建议把橄榄油与青花菜一起蒸，因为油脂的脂肪酸，可能会在高温的过程被破坏。