馬年圍爐健康吃！醫曝掌握飲食3原則5撇步　吃得滿足無負擔

▲團聚圍爐若未留意進食份量與節奏，容易在不知不覺中累積多餘熱量造成身體負擔。（圖／花蓮衛生局提供，下同）

記者王兆麟／花蓮報導

農曆新年將至，馬年象徵活力與行動力，年節期間家人團聚，共享美食與歡樂的重要時刻，若未留意進食份量與節奏，容易在不知不覺中累積多餘熱量，爲了讓民衆在馬年能「馬上有型」，只要調整飲食選擇與節奏，就能在春節吃得滿足、輕盈無負擔。飲食應掌握「選得巧、吃得慢、動得夠」原則，讓健康與好運同步起跑。

▲年節主菜包山包海，容易偏重肉類、忽略蔬果的攝取。

花蓮縣衛生局朱家祥局長表示，年節主菜包山包海，容易偏重肉類、忽略蔬果的攝取。再者，零食餅乾及糖果點心又常是伴手禮之選，吃得多、動得少的情況下，往往不利於體重控制。適當食量及減少甜食以控好血糖；新鮮原型食材佐辛香料替代各式蘸醬，有益血壓平穩或腎臟疾患的病情。均衡飲食是健康之本，享受美味年菜時落實「選得巧、吃得慢、動得夠」，透過均衡搭配、控制份量與細嚼慢嚥，即使在年節聚餐中，也能兼顧健康與美味無負擔。

▲火鍋湯底隱含高鈉與高油脂，建議民衆儘量少喝湯，能大幅降低鈉含量攝取，讓身體像駿馬般輕盈。 掌握飲食五撇步：一、 輕食調味「馬」上換：天然辛香減鈉更清爽圍爐火鍋常伴隨高鈉沾醬，建議民衆挑選醬料時要「選得巧」，改以蔥、姜、蒜、洋蔥、香菜等天然辛香料取代沙茶醬，利用食材天然香氣提味，火鍋湯底隱含高鈉與高油脂，建議民衆儘量少喝湯，或在下肉片與火鍋料前先喝少量清湯，能大幅降低鈉含量攝取，讓身體像駿馬般輕盈。

二、 優質蛋白聰明選：選擇低脂原型食材、少火鍋料年節常見的蹄膀、東坡肉油脂含量極高，食材應優先選擇中低脂蛋白質，如豆腐、雞肉、鴨肉、鮮魚，並以蒸、煮、烤、燉取代油炸，捨棄高油部位，同時減少香腸、臘肉或燕餃、貢丸等加工火鍋料，讓您在享受美味的同時攝取優質營養，維持結實體態。

三、 高纖蔬果量補足：每餐一拳頭、排便更順暢大魚大肉之餘，別忘了要補充蔬菜與水果，建議每餐蔬菜至少要攝取「一個拳頭」大小，可將長年菜、蘿蔔、大白菜直接入菜增加纖維質，不僅能增加飽足感、促進腸道蠕動，更能延緩血糖上升，餐後水果也應定量，每日建議攝取兩份（約兩個拳頭量），補充滿滿維生素。

四、 慢食慢品七分飽：份量剛剛好、輕盈更自在大腦接收飽足訊號約需 20 分鐘，建議用餐時細嚼慢嚥，維持每餐進食時間至少 15 分鐘，透過慢食感受胃部壓力，堅持「吃到七分飽」即放下筷子，切莫爲了不浪費而過度飽食，當身體感到清爽舒適而非沉重負擔時，能讓您年節期間依然保持身心靈活。

五、 策馬奔騰「馬」力全開：規律活動代謝不留宿

▲新鮮原型食材佐辛香料替代各式蘸醬，有益血壓平穩或腎臟疾患的病情。

除了聰明飲食，「動得夠」是讓代謝策馬奔騰的關鍵，過年期間可以與親友相約至鄰近步道健走，將零嘴飲料換成無糖茶水，結合每日規律運動，增加身體活動量，讓您年後輕鬆無負擔的迴歸正常生活 花蓮縣衛生局提醒民衆，過年聚餐，重點在於和家人團聚的氛圍，而不是拚命地吃光整桌菜。健康的飲食習慣，從「選擇」開始，從「適量」做起。無需拒絕美味，但可以選擇更聰明的方式去享受美食。在這個團圓的日子裡，讓年菜美味又健康，纔是真正的馬年開好運，健康過好年！