「美国最新饮食指南」怎么吃？　营养师报你知

▲健康的饮食重点强调于整个饮食型态，而非单一健康的食物。（图／达志／示意图）文／成大医院美国2015～2020年最新饮食指南出炉了，其目的在于指导如何选择健康的饮食，以维持或改善个人的整体健康，并减少慢性病发生的风险。成大医院营养部组长赖慧珊营养师表示，针对这份饮食指南的选择健康饮食模式，应着重在建立观念并于日常生活中落实，包括：应注意饮食多样化、营养密度及数量，以及减少额外添加的糖和饱和脂肪、反式脂肪，以减少热量摄取，并也应减少盐分（钠）摄取。赖慧珊营养师指出，健康饮食模式的目的在达到或维持健康体重，并提供足够营养、减少慢性疾病风险，重点是不强调单一健康的食物，而是着重于整个饮食，包括有以下各项：1.食用各种类的蔬菜：包括各颜色蔬菜例如深色、红色、橘色蔬菜等。2.水果类：以吃整个水果为佳，减少食用加工过的水果，例如果汁等。3.谷类：至少一半选择全谷类，例如糙米饭、胚芽米饭、五榖杂粮等。4.脱脂或低脂乳制品：包括牛奶、优格、起士等。5.各种含蛋白质食物：包括海鲜、瘦肉、家禽、蛋类、黄豆制品、豆类（例如红豆、绿豆、豌豆等）、坚果种子类等。6.油脂。

▼摄取各类蔬果及低脂乳制品、蛋白质食物很重要。（示意图／记者赖映秀摄）赖慧珊营养师表示，在饮食内容中，要着重于饮食多样化、营养密度及数量。她指出，为于热量限制内达到营养素的需求，应该选择各类食物中营养密度高者，并依个人建议量摄取。所谓营养密度高的食物指的是可提供较多营养素但相对较低热量的食物，如1杯含糖汽水和1杯脱脂奶相较，脱脂奶可以提供多种营养素，例如蛋白质、钙质、维生素B2等，脱脂奶可谓为高营养密度食物，而像是汽水、饼干、洋芋片这种营养密度低的食物就应减少摄取，但特别要注意的是：即使选择健康的食物和饮料也不宜过量食用喔！她提醒要减少额外添加的糖和饱和脂肪、反式脂肪，以减少热量摄取，并也应减少盐分（钠）摄取：1.额外添加糖的摄取量应小于总热量的10%，以一般成人建议总热量1,800kcal计算，每日额外添加糖的热量应小于180kcal，约9颗方糖，但市售1杯700c.c.的珍珠奶茶就有28颗方糖量。所以，健康饮食第一步就是减少含糖饮料摄取。2.饱和脂肪的摄取量应小于总热量的10%，应减少猪油、鸡油、牛油等动物性油脂及棕榈油、椰子油，避免肥肉、猪皮、鸡皮、鸭皮，并少吃香肠、热狗等碎肉制品。含反式脂肪食物也应减少摄取，如烘培西点、饼干，及炸薯条、炸鸡、速食食品等。▼含糖饮料不仅会增加体重，也会影响健康。（示意图／记者李佳蓉摄）3.钠摄取量应小于2,300毫克（等同5.75克盐，我国建议钠摄取量为2,400毫克、约6克盐）。但根据我国营养健康状况变迁调查报告，19-64岁男、女钠的实际摄取量分别为4,578mg（11.4g盐）与3,567mg（8.9g盐）；老人男女性分别摄取3,130mg（7.8g盐）及2,597mg（6.5g盐），均高于健康饮食的建议量。所以，建议应减少选择加工制品，如罐头类、腌渍品、酱瓜、肉松、火腿等，并应减少额外添加调味料，如酱油、辣椒酱、豆瓣酱等。赖慧珊营养师表示，维持身体健康的不二法则，就是健康的饮食习惯和规律的运动，为了你我的健康，大家一起努力唷！（本篇内容旨在提供一般医疗卫教知识，如有不适或疾病，应寻求专科医师的诊治，以免贻误病情，并能获最佳治疗的效果。）本文作者：赖慧珊，现任国立成大医院营养部组长文章来源：成大医院